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【早安健康／佐藤俊介（廚師）】了解酪梨

圓潤的巧克力色蛋形果實、能像蔬菜一樣活用的水果，有著吃過就會著迷的滑潤口感。

淡奶油色的果肉是「森林奶油」。

每天都想吃的天然美容液！

酪梨美味的祕密就是濃醇綿密的口感，果肉的20%是脂肪，以「森林奶油」之名廣為人知。由於味道並不突兀，跟其他食材與調味料都相當合拍，適合加入各種料理，也很搭日本傳統的調味料。

酪梨的原產地在中南美洲，世界最大的產地在墨西哥。市面上流通的酪梨，有部分是出產自智利與紐西蘭。酪梨品種雖有1,000種以上，但日本常見的則是有著堅硬外皮，足以耐住物流運送的「哈斯」（Hass），會在果實靑色時採收，經過精密的溫度管理，一個月左右便會抵達日本的餐桌。

酪梨是樟科常綠喬木，一年四季都可以採收果實。雖然於9 月∼翌年1 月採收的酪梨多有脂肪不夠安定的現象，但到了2 ∼ 7 月則能買到相當成熟的果實。

而說到酪梨，最受注目的便是它的高營養價値了，光是可食用的部分就有約等於一碗白飯的187卡，但脂肪幾乎都是不飽和脂肪酸，不須擔心膽固醇的問題，也有豐富的維生素、食物纖維，是健康、美容效果極高的當紅水果。

酪梨的基本情報

【學名】Persea americana Mill

【英文名】Avocado,Alligator-pear

【日文名】鱷梨

【原產地】中南美

【外觀】焦茶色，約10cm大小的蛋形

© 由 早安健康 提供 酪梨含有豐富的不飽和脂肪酸，以及維生素、食物纖維等營養

酪梨的營養

酪梨小小的果實中凝聚了驚人的力量，建議每天參考食用量為1/2顆，請試著享用看看吧。

1. 營養價値高，最適合減重！

   占果肉約2成的脂肪幾乎是油酸等不飽和脂肪酸，有減少低密度膽固醇（LDL）的效果。 也富含可以抑止膽固醇吸收的β-谷固醇，能夠促進脂肪燃燒的硒，對減重也大有幫助。

2. 預防高血壓，吿別生活習慣病。

   酪梨裡的鉀可以幫助排出體內多餘的鹽分，預防引起動脈硬化的高血壓或心肌梗塞，是對時常外食的人、擔心自己攝取過多鹽分的人都有所幫助的水果。

3. 飽含維生素，美肌好幫手！

   促進血液循環與抗氧化效果的維生素E、C、A的相乘之下，使酪梨產生了抗老化效果，也富含日常容易缺乏的鐵質與鈣質，以及能防止肌膚老化的輔酶Q10，可說是能食用的美容液！

4. 食物纖維豐富！還有排毒效果。

   據說一顆酪梨的食物纖維等於兩根地瓜。可以消除便秘，讓腸胃輕鬆舒適。此外，擁有解毒效果的肽的一種，名為穀胱甘肽的營養素也很豐富，更有強化肝機能、排毒的效果。

5. 維生素B群是元氣之泉！

   酪梨擁有許多足以預防生活習慣病的維生素，其中更以能預防動脈硬化、癌症，並讓疲勞恢復的維生素B群為多，也富含可以打造出光澤肌膚與秀髮的維生素B6。

主廚分享的酪梨食譜，看起來美味卻比想像中更容易做！下一頁完整做法絕對要收藏起來囉

酪梨配菜食譜：香煎薑燒豬肉佐酪梨洋蔥醬

用吸滿香醇「洋蔥薑汁」的酪梨代替醬汁，請讓酪梨吸收香甜的肉汁吧。

隨處可見的薑汁燒肉，只要靠著美味醬汁就能變成待客料理。

© 由 早安健康 提供 酪梨配菜食譜：香煎薑燒豬肉佐酪梨洋蔥醬

材料（2人份）

酪梨⋯1/2顆

豬里肌⋯100g×2片

白酒（或料理酒）⋯6大匙

鹽、胡椒、黑胡椒、低筋麵粉⋯各適量

沙拉油⋯適量

嫩蔥⋯適量

搭配的馬鈴薯⋯依個人喜好

A

洋蔥（切末）⋯1/2顆

薑（磨泥）⋯2小匙

蒜頭（磨泥）⋯1/2小匙

醬油⋯6大匙

砂糖⋯2大匙

作法

1. 先用鹽、胡椒醃豬里肌，再灑上低筋麵粉後仔細敲打。
2. 將酪梨切丁。
3. 沙拉油倒入平底鍋內，將步驟1的豬里肌兩面煎至金黃色。
4. 等到肉大約8分熟後，再用廚房紙巾吸乾鍋裡剩下的油。
5. 將白酒加入步驟4裡，開大火。待白酒的酒精都蒸發後再取出豬里肌，加入混合好的A後轉中火。
6. 砂糖融化後加入酪梨煮至入味，待醬汁變濃稠後就完成了。將豬里肌切成方便食用的大小再盛入容器，淋上醬汁。灑上黑胡椒、切末的嫩蔥。可依個人喜好佐煎馬鈴薯搭配。

POINT

酪梨會吸收美味！

製作醬料時使用了與煎肉相同的平底鍋，會讓肉的美味也會隨之被酪梨吸收。

酪梨料理食譜：酪梨拿坡里番茄麵

如果同時喜歡番茄拿坡里麵跟蛋包的話，乾脆就一起吃吧！

出自這種想法，我做出了這種大分量的義大利麵，男子一定會喜歡！

© 由 早安健康 提供 酪梨料理食譜：酪梨拿坡里番茄麵

【材料】（1人份）

酪梨（丁狀）⋯1/2顆

義大利麵⋯100g／食鹽⋯1小撮

黑胡椒、沙拉油⋯各適量

格拉娜．帕達諾起司、香葉芹⋯依個人喜好

【醬汁】

午餐肉（切1cm丁）⋯20g

洋蔥（切粗薄片）⋯1/4顆

紅蘿蔔（切成薄扇形）⋯1/4

靑椒（切薄片）⋯1個

番茄醬⋯5大匙／醬油⋯1大匙

牛肉高湯（罐裝，可省略）⋯1大匙

【蛋包】

蛋⋯1顆／鹽⋯1小撮

格拉娜．帕達諾起司（或帕馬森乾酪）⋯1大匙

橄欖油⋯2大匙

作法

1. 在鍋裡煮滾水，將義大利麵依外包裝標準時間煮熟。
2. 製作醬汁。在平底鍋裡倒入沙拉油開中火，將午餐肉煎炒至成褐色。將洋蔥、紅蘿蔔、靑椒依序拌炒，趁還有口感時加入牛肉高湯略煮，再加入番茄醬與醬油混合。
3. 將煮好的義大利麵倒入步驟2裡拌炒。
4. 製作蛋包。沙拉油倒入平底鍋裡開中火，倒入攪拌均勻的所有材料，等蛋液外圍變熟之後加入酪梨。
5. 趁蛋還沒變得太硬時，倒在已盛入容器的義大利麵上，灑上滿滿黑胡椒。依個人喜好加入格拉娜．帕達諾起司、香葉芹。

本文摘自《每天都想吃的低醣酪梨料理》／佐藤俊介（廚師）／高寶