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【早安健康／張承宇報導】隨著年紀增加，腳步越來越虛浮，有時還會踉蹌甚至跌倒？當心！隨著年紀增長骨質漸漸流失，同時肌力也會逐漸衰弱，讓我們跌倒、骨折的機率大增，容易臥床不起，又使臥床隨之而來的肥胖等健康風險大增，陷入健康的惡性循環之中。日本醫學博士推薦了簡單的動作，坐著就能鍛鍊大腿、維持膝蓋活動順暢，有助於預防膝痛、跌倒！

大腿肌肉無力易受傷，簡單鍛鍊強身健體防跌倒

日本北里研究所醫院整形外科‧人工關節中心醫長、醫學博士長島正樹表示，想要預防膝蓋受傷，大腿可以說是最重要的部位了，除了一般人以外，甚至有許多田徑選手、棒球選手等運動員受傷，原因就是出在大腿。

長島正樹進一步指出，腿部前側的「股四頭肌」，以及後腿處的「腿後腱」都是在活動之中特別容易受傷的部位，當我們在跑步、迅速剎車，甚至是上下樓梯時，都可會讓這些部位的負荷增加而受傷，更會提高跌倒風險。

因此，長島正樹建議透過簡單的動作來鍛鍊腿部肌肉，他強調，想要預防跌倒受傷，除了有力的大腿肌肉以外，維持膝蓋健康也是相當重要的關鍵，大腿若是足夠強壯，能同時幫助膝蓋活動更加圓滑順暢，有助於防止膝蓋受傷，因此鍛鍊腿部肌肉是重中之重。

日本運動訓練師西村典子也表示，腿後腱是常見肌肉扭傷的部位之一，容易提高跌倒風險，而造成扭傷的原因除了肌肉柔軟度不良以外，也可能是因為肌力不足、疲勞、平衡不佳造成的，因此透過簡單的運動、伸展動作等來幫助鍛鍊肌肉，同時提高柔軟度以及關節的可動範圍，有助於預防扭傷、跌倒。

專家推薦一套簡單的動作，坐著動一動就能鍛鍊大腿、活動膝關節，幫助降低扭傷與跌倒的風險！

坐著簡單動一動就能鍛鍊大腿，幫助降低跌倒風險

長島正樹推薦了一套簡單的動作，能幫助鍛鍊大腿前後兩側，降低跌倒風險，幫助維繫健康：

1. 坐在椅子上，將單腳抬起成一直線、與椅子座面同高，維持5～10秒後恢復原動作。

   © 由 早安健康 提供 抬腳鍛鍊大腿降低跌倒風險

2. 跪坐在地上，再慢慢將身體向後傾倒，雙手撐地來伸展大腿前側，使大腿有伸展的感覺。

   ※如果覺得難以做到，可先從單腳前伸來慢慢練習。

   © 由 早安健康 提供 伸展大腿鍛鍊大腿肌肉
3. 接著再坐回椅子上，坐在椅子前緣（務必確保椅子足夠穩定），將右腳向前伸，使膝蓋內側感受到伸展，雙腳各做一次。