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【早安健康／周舒涵編譯】您有沒有發現體重明明減輕了，下半身卻怎麼樣都瘦不下來？這很有可能是體內深層肌肉「腰大肌」的衰弱所造成。跟著自我檢查表一起確認，自己是不是因為「腰大肌」的問題導致下半身肥胖？日本瘦身指導師土井千春所建議的強化「腰大肌」四招，就算不用天天做，2星期也可見效。 

腰大肌衰弱所引起的下半身肥胖 

腰大肌過了30歲以後就容易衰弱，但現在10幾歲就衰弱的也大有人在。腰大肌最主要的三個功能是：抬升大腿、支持脊椎與維持骨盆。腰大肌衰弱可能造成骨盆後傾，支持內臟的肌肉鬆弛導致內臟下垂，使得骨盆周圍的肌肉代謝率低下導致脂肪堆積。 

腰大肌衰弱所引起的姿勢不良，可能造成骨盆血管的壓迫，血液循環惡化會導致下半身的水腫，同時骨盆上的交感神經也會無法發揮機能，使得脂肪不能有效燃燒。此外，腰大肌也常與便秘、怕冷、生理不順、更年期等問題有關。 

腰大肌機能12點自我check！ 

○下腹部突出 
○常被說姿勢不正確、駝背 
○臀部平坦、下垂 
○平常幾乎不運動 
○走路的時候常跌倒 
○不喜歡走路常偷懶搭乘交通工具 
○和以前比起來走路速度變慢 
○腰痛 
○怕冷 
○跪坐時覺得痛苦 
○爬樓梯時覺得痛苦 
○椅子坐得深時覺得不適 

您是否有以上症狀呢？強化腰大肌可以從日常小動作做起，譬如走路的時候，要確實的抬頭挺胸，肩膀放鬆兩手自然擺動，盡量使用腹肌與背肌的力量。坐椅子的時候也要盡可能的深坐並挺直背脊。接下來，將介紹由日本瘦身指導師土井千春所推薦的強化腰大肌四招。 

簡單四招強化腰大肌 

強化腰大肌時必須要維持正確的姿勢與呼吸，另外睡眠時生長荷爾蒙的分泌旺盛，在睡前1小時左右進行腰大肌強化會更有效。就算沒有每天實行而是隔天做，最快兩周就可以明顯感受到體重下降和肌肉緊實的感覺。 

第一招：抬腿踏步 

步驟 

１背肌延伸站立 
 

２大腿慢慢舉起至與地面水平的位置後，維持約1秒再放下，重複原地踏步動作50次。 
 

◎秘訣是將注意力放在骨盆上，從大腿根部開始大幅度的移動。 

第二招：仰臥立足 

步驟 

１仰臥於地上，膝蓋保持平直，左右腳的腳踝交互下壓與直立，想像以脊椎骨為中心活動骨盆，重複立足的動作。 
 

２左右腳重複動作20次。 
 

第三招：臀部走路 

步驟 

１坐在地上伸直雙腿，以臀部為重心使腿部稍微懸空。 
 

２臉部朝向正前方，用臀部向後退10步，再向前10步。 
 

第四招：前弓箭步 

步驟 

１身體直立雙手叉腰，單腳輕輕上舉，使膝蓋呈現90度。 
 

２將抬起的腿部大步跨出，微彎的後腳慢慢向後伸展，直至前腳膝蓋達到90度，維持5秒。動作回復之後左右腳交替重複10次。 
 

◎將步伐盡量加大，留意身體的中心線將腳踏出，這招也有提臀的效果。