美麗樂活趣

【早安健康／張維庭編譯】白帶魚因為修長的魚身，在日本被稱為「太刀魚」，是釣客十分喜歡的魚種，同時也是日本人愛吃的魚類，富含不飽和脂肪酸，高含量的DHA、EPA，有著活化大腦、防癌以及降膽固醇等諸多好處，是營養很高的魚類。近年來，還因為白帶魚當中含有能抗癌的成分，而廣受矚目。 

和橄欖油成分相同　白帶魚油脂可降壞膽固醇 

白帶魚是比起蛋白質，脂質含量更高的珍貴魚種，其他脂質較多的魚類有鰻魚、鮪魚、秋刀魚等等。雖然聽到油脂可能會給人不健康的印象，不過白帶魚雖然油脂多熱量高，脂肪酸的30%卻是油酸。 

油酸是橄欖油中也有的不飽和脂肪酸，具有降壞膽固醇的作用，能預防動脈硬化、高血壓，並預防心血管方面疾病。 

 

白帶魚油脂比例佳　可預防失智、預防血栓 

而除了油酸之外，白帶魚還含有多元不飽和脂肪EPA以及DHA，單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪的必需脂肪酸，均衡攝取是非常重要的，理想的比例多元與單元為1：1.5最佳，而白帶魚的比例十分接近，以魚類來說十分難得。 

白帶魚100公克中就含有1400mg的DHA，能夠活化腦神經細胞，預防並改善失智症，提高學習能力和記憶力，並有抑制近視的效果。還可以抑制壞膽固醇和中性脂肪，預防動脈硬化和高血壓，還有抗過敏的效果。 
 

【早安健康／林明慧編譯】冬天悄悄到來了，在寒冷的天氣吃個熱騰騰的火鍋堪稱一大享受！然而火鍋常吃進許多隱藏的油脂及加工食品，再搭配啤酒、冰淇淋等飲料甜點，一餐熱量可高達2000至3000大卡，長期下來不僅吃出一圈肥肉，痛風、三高、心血管疾病也隨之而來。

其實，火鍋也可以聰明吃，只要湯底加上「豆渣」，就可搖身一變成為健康低卡鍋。豆渣，是在製作豆腐或壓榨豆漿時所剩餘的副產物，《満腹なのにみるみるやせる! おからダイエットレシピ》（暫譯：吃飽瘦！豆渣減肥法）作者家村瑪麗表示，100公克的豆渣只有111大卡，再加上豆渣吸水易膨脹，容易產生飽足感，不知不覺降低醣類攝取量。日本岡山理科大學臨床生命科學科教授益岡典芳指出，當體內攝入的醣類減少，不僅可預防肥胖，還能抑制糖化反應，防止肌膚的膠原蛋白硬化所產生下垂、暗沈等老化現象。

此外，豆渣富含膳食纖維，每100g就有11.5g的膳食纖維，為等重牛蒡的2倍之多。非水溶性膳食纖維含量豐富，除了抑制飯後血糖值飆升，還能妨礙膽固醇吸收，並消除便秘。而且豆渣所含的鈣質是豆漿的5倍以上，可以幫助鞏固骨骼與牙齒健康。能夠抗老與美肌的大豆異黃酮當然也沒有少，讓你內在與外在同時美麗。

快來跟日本料理研究家藤井惠學如何做營養又健康的豆渣鍋吧！

豆渣火鍋的做法
材料（1人份）：豆渣50公克

步驟1：將豆渣倒入平底鍋，用大火炒1分鐘至結塊的豆渣炒散。接著轉至中火翻炒，炒約4分鐘，讓豆渣變得又乾又散。若一次炒大量的豆渣，炒完後可分裝小袋放入冷凍庫保存，使用時不必解凍。

步驟2：把處理好的炒豆渣放入火鍋湯裡溶解，健康美味的豆渣火鍋湯底就完成了。

另外，可在火鍋裡放入切絲的生薑及切段的蔥韭，可通暢血液、提升好膽固醇，祛寒防心血管疾病效果絕佳！加入大量的高麗菜也能讓湯頭更為鮮甜，爽脆的口感富含滿滿的膳食纖維，預防便秘。涮一些豬肉片，補充優良蛋白質，提供滿滿的活力！沾醬則建議橘子或柚子等柑橘類水果壓製的果汁或醋醬，能促進脂肪燃燒，低鹽低糖更健康

【早安健康／農委會農業兒童網】黃澄澄的柳丁，在進入冬季後飽滿成熟，為冰涼的氣溫添加些溫暖的顏色。尤其天氣變冷，小朋友經常水喝得少，容易口乾舌燥，如果又愛吃大魚大肉或是常吃火鍋，很容易導致高脂類食物攝取過量。這時候吃幾顆柳丁或喝杯柳丁汁，有助於提高體內好的膽固醇含量，飲食也更均衡。 

 
柳丁嚐起來酸中帶甜，不過可別就這麼以為它是酸性食物，其實它是健康的鹼性食物。大家現在都有很豐富的健康概念，飲食要低脂、高纖、高維生素A、C等原則，而冬天盛產的柑橘類水果都符合這些特點。柳丁果肉還含有豐富的膳食纖維，可以促進消化，一顆一般大小的柳丁，纖維質含量就有3.5公克，在水果界裡，堪稱排名前五位，只比柿子、芭樂、西洋梨跟奇異果等水果略少一點。不過它的含鉀量高，腎臟功能差的人就要少吃，而且柳丁甜度高，糖尿病患者也不適合吃太多。 

台灣約在西元1930年開始引進柳丁，不但種植面積廣，品質也很好，是冬季很主要的水果，產地以雲林、台南、嘉義、高雄、南投為主，每年11月到隔年1月為盛產期，雲林古坑的柳丁產量是全台第一，品質更是名聞中外，打進大陸市場。常見的品種有：個頭較小的雞蛋丁，因為水分較少，相對的甜度也較高；另一種則是因為底部有圓形印記，像肚臍一樣，被稱為臍橙。 

 
你知道嗎？挑選好吃的柳丁要看腰圍喔！腰圍23、21、25公分的柳丁，分別是美味的1、2、3名，21公分的個頭較小，水分也較少；25公分的則是果肉纖維較粗，口感和水分都以23公分的最佳。 

冬至到元宵節是吃柳丁最好的時機，選購時要挑選果實飽滿、形狀完整、觸感平滑、果色呈深橙黃色、色澤鮮艷自然的，斤兩重的則表示多汁。柳丁保存時間比一般水果久，但買回來先不要用水沖洗，吃之前再刷洗乾淨；可以先放通風處幾天，若真的吃不完，再放冰箱保存，比較能保留柳丁水分。 

柳丁一身是寶，不只能吃，柳丁皮裡有豐富的精油，可以拿來泡澡，還能用來清除油漬，是很好的天然清潔劑；曬乾的柳丁皮則能去除霉臭味，是最自然、最好的芳香除臭劑呢！ 

【早安健康／張維庭編譯】苗條身材是每個女生追求的憧憬，然而從小上學長時間久坐聽課、開始上班後成天坐著面對電腦，即使四肢纖細，大多數女生仍有著臀部肥胖與扁平的困擾。而充滿脂肪、缺乏肌肉的臀部，也會影響到血液循環，是虛寒體質的徵兆之一，放著不管還容易有婦科方面的問題！透過每天伸展臀部肌肉，不僅能消除臀部贅肉，打造緊實美臀，還能連帶瘦到大腿，提高身體基礎代謝率！ 

臀部肌肉與脂肪量高 脂肪增加影響代謝 

日本知名瘦身專家和田清香表示，臀部是肌肉和脂肪量都很高的部位，甚麼也不做放著不管，就會讓肌肉量下降，只有脂肪一直增加。如此會造成臀部的形狀下垂，還會造成血液循環不良，連帶影響到與臀部相近的子宮，容易造成虛寒，引發婦科問題和代謝率降低。 

有著二十年健身房教練經驗的臀部運動專家松尾隆表示，鍛鍊臀部肌肉，也能重整身體軸心，改善肩頸僵硬和腰痛，並讓臀部確實支撐體重，減少對下半身的負擔。 

《消除臀部贅肉這樣做》 

這個動作不僅能鍛鍊到臀部，還能鍛鍊到大腿後半部，有助於提高下半身的血液循環與淋巴循環。 

 
STEP1.仰躺下來，在立起膝蓋的狀態下，讓脊椎從地板上浮起，從肩膀到膝蓋呈斜斜的一直線。這時，讓雙手手腕手心朝下，八字形朝外貼地。 

【早安健康／劉金英（中國醫學科學院腫瘤醫院營養科副主任）】

腸癌：

【早安健康／陳建甫編譯】女性在冬季手腳冰冷可以說是亞洲女性的通病，日本甚至有份關於體溫的調查統計，顯示高達7成的成年女性都有手腳冰冷、血液循環不良的問題。而在臺灣，也有中醫師指出，每到冬天，上門看虛寒體質的女性病患也暴增了3成左右。 
 

【早安健康／陳芃澄編譯】如果被喜歡的男生指著腿開玩笑：「這根蘿蔔多少錢？」想必是一種打擊吧！日本一位dark.belly網友，從青春期開始就有著大腿粗的困擾，甚至從媽媽、奶奶年輕時的照片都明顯看得出同樣的問題，無法與美腿劃上等號的家族遺傳，居然也有逆轉勝的一天，原因出在骨盤歪掉，只要矯正好就能瘦！現在dark.belly已經是育有兩子的媽媽，體脂肪更只有15%。 

愛翹腳當心骨盤歪掉

骨盤受到壓迫時血液循環較差，肌肉內部的老廢物質會堆積在體內，有些人可能因此腰痛、肩痛，甚至是寒性體質，若是女性則有經痛問題，千萬不可輕忽，姿勢不良會造成肥胖、慢性疼痛，甚至是椎間盤突出，以下6點可檢視自己是否有保持良好習慣。 
－愛翹腳 
－長時間維持同樣的姿勢 
－包包習慣揹同一側 
－常穿高跟鞋 
－進食只用單一側咀嚼食物 
－愛托腮 

此外肌肉量不足、產後媽媽也容易有骨盤歪掉的問題，想要矯正請改掉上述壞習慣，接著再進行以下伸展運動。 

矯正骨盤才能瘦

究竟困擾了20幾年的下半身肥胖，要怎麼解決？仔細觀察發現，大腿容易囤積脂肪的人，絕大部分都是因為骨盤歪掉，比起肥胖這件事，更重要的是全身肌肉分佈、身材比例，dark.belly以自身例子實驗，因為屬於臀部有肉、凸肚體型，所以下半身看起來像個西洋梨一樣，而且還有難看的O型腿，所以不光是瘦下來就可以解決，最重要是體態，首先從矯正骨盤做起。 

《矯正骨盤》 

 
（1）仰躺，右腳膝蓋朝下，腿慢慢往後勾。 

【早安健康／張維庭編譯】覺得全身僵硬痠痛，血液循環不良，整個人疲勞又想睡，想做點伸展操活動身體提提神，卻發現許多伸展操都需要趴地、使用很大的空間，覺得很不方便嗎？透過一個在辦公室坐著也能做的伸展動作，可讓呼吸肌變得柔軟、促進淋巴循環，排出體內老廢棄物的同時，又可以消除身體僵硬！ 

肌肉僵硬易讓老廢物質囤積 伸展肋骨周圍可柔軟呼吸肌 

像游泳的自由式般的伸展，是瑜珈的扇形姿勢中上半身的動作，運動不足、虛寒體質，肩膀與背後肌肉僵硬緊縮讓老廢物質囤積時，都可以一口氣伸展身體，同時還具有趕跑睡意的效果。日本瑜珈老師伊藤恵里表示，在家就能進行的側腹伸展動作，能活絡到腹肌以及身體裡的內臟，特別是與代謝和解毒有關的肝臟，提高肝機能，有助於從身體內側排出毒素。 

日本健康專欄作家崎田美娜表示，肋骨的周圍有所謂的呼吸肌存在，透過呼吸運動，伸展身體側腹，可讓呼吸肌變得柔軟，活化肺部機能，擴張肺部，透過深呼吸讓新鮮的空氣傳遞全身，讓頭腦與身體都變得清爽。 

 
STEP1.一手撐在桌子上，另一手筆直伸展，在頭上畫圈的同時，身體往正側邊倒，伸展背部肌肉。 
 
STEP2.一邊倒下，讓手腕在耳朵旁邊伸展，保持這個動作進行5次深呼吸。感覺到側腹和背部深處都伸展到。 



 
STEP3.從手肘開始彎曲手腕，視線越過手肘朝天花板看，胸口也往上挺，持續3個呼吸。努力挺起胸膛深呼吸是一大重點，同時也能讓手腕的血液循環變好。反方向也重複動作。 

如果沒有適合支撐的桌子高度，也可將手撐在坐著的椅子上（請留意椅腳是否穩固）。伸展到身體的側邊，還可促進淋巴循環，並且讓身體血液循環變好，消除身體裡的堵塞感，對於肩頸和背部僵硬也具有效果。 

【早安健康／林謂文（心臟內科醫師）】Q:有人說奶茶喝多會造成心臟病，這是真的嗎？ 

A:是。奶茶較大的問題是飲品中的奶類來源，通常當中的奶類都不是真正的牛奶，而是奶精、人工奶油等添加而成的，裡面含有高糖、高油的成分，會讓身體膽固醇提高、血脂上升。如果長期飲用的話，有可能造成高血壓、心臟病及糖尿病等慢性疾病。 

美國和日本都曾有研究發現， 

 
【早安健康／周舒涵編譯】帶狀疱疹是伴隨疼痛一起產生的小水疱，以前是老年人常罹患的疾病，但現在20到30歲的年輕世代，罹患帶狀疱疹的人數正在增加中。帶狀疱疹容易在疲勞、睡眠不足、生病等免疫力低落時發病，應盡量在初發時期就前去求醫，完治後也需要注意防曬，以免造成斑痕殘留。

帶狀疱疹的特徵是連續刺痛與紅色疹子，會在身體單側發病

許多帶狀疱疹的症狀是從針扎一般的連續刺痛開始的。該開始時會產生像是被蚊蟲叮咬般紅色的疹子，不久之後會變成小水疱。一般而言，水疱會沿著神經在身體單側呈帶狀擴散，但也有不是帶狀的病例發生。

另，雖然常見的帶狀疱疹發生部位是胸部至背部、腹部等身體軀幹的部分，但臉部和四肢也有發病的可能。水疱變成瘡痂之後就算是治好了，在這期間，從產生紅色疹子開始到治療完畢平均需要19天左右的時間。

潛伏的水痘病毒，因為抵抗力低落而發病

日本皮膚科醫師平田雅子指出，帶狀疱疹是因病毒感染而導致的疾病，而非經由他人傳染。主因是小時候罹患的水痘病毒（水痘帶狀疱疹病毒），這種病毒會在水痘治好之後，潛伏於脊髓左右延伸而出的知覺神經，在一些特定時機活性化而發病。

帶狀疱疹容易在免疫力低下的時候發病，例如疲勞、睡眠不足、生病等抵抗力低落的時候。每天都在極大壓力的狀態下工作的人需要特別注意，以及穿得太少導致身體寒冷、沒有攝取充分的營養也都會造成免疫力低落。

盡快就醫較易痊癒，50歲以上民眾可施打疫苗預防

只要聽從醫生的指示，就能完治帶狀疱疹。不好好治療的話疱疹將會惡化在皮膚上殘留痕跡，也可能水疱治好了，但留下疼痛的感覺。

帶狀疱疹初發時常會被誤以為是蚊蟲叮咬，或者是因為使用藥用貼布而起的疹子，但由於抗病毒藥物越早服用越能快速發揮效用，如果產生疱疹症狀，醫師平田雅子建議應盡量在初發時期就去皮膚科或內科就診。

在台灣，想要預防帶狀疱疹發病，還可以選擇施打帶狀疱疹疫苗。此疫苗是用減弱的活性水痘病毒製成，施打後可降低發病風險，若發病也可降低症狀的嚴重性。但50歲以下民眾的帶狀疱疹發病機率較低，可以不必急著施打帶狀疱疹疫苗。

預防帶狀疱疹從生活做起

1.忌吃刺激性食物
不吃辛辣、烤炸食物，如辣椒、羊肉及煎炸食物等，及避免喝酒等食用刺激性食物。可以多攝取富含抗氧化物的蔬果等食物（如山楂、藍莓、紅石榴、櫻桃、柚子、橄欖、葡萄、黃瓜、檸檬等），可以加強身體的修復能力。

2.擁有充足睡眠
不熬夜、維持充足的睡眠、避免壓力累積，注重日常的保養，養成固定的運動習慣，才能避免「皮蛇」爬上身。

3. 補充維生素B群
可以補充B群綜合維生素，增加抵抗力，幫助神經發炎修復、減少神經痛。

◎提醒◎ 

帶狀疱疹疫苗一般約6000-7000元，特定過敏體質或是特殊疾病患者不適合施打，也不是全部醫院都有供應，可先使用電話或網路洽詢。

【早安健康／陳建甫編譯】根據疾管署發布的資料指出，我國流感好發於冬季，尤其是從10月開始病例就逐漸上升，到隔年3月下降之前都屬於易感染的流行階段，尤其是1～2月期間，更是流感與流感併發重症數最高峰的季節。雖然大家都知道戴口罩、多休息就能防治流感，但是日本醫師特別提醒，如果忘了配合確實洗手，小心口罩反而提高了流感風險！ 
 

【早安健康／格蘭特‧彼得森】 可以吃得津津有味的11種食物 

「吃得津津有味」並不表示要狼吞虎嚥，吃到覺得不舒服。