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【早安健康／周舒涵編譯】您是否老是覺得肚子脹脹的，又有惱人的便祕症狀呢？快跟著下面的自我檢查表，來看看自己是不是屬於腸道水腫的患者，以及就算因為腸道水腫導致便祕的話也不用太過擔心，日本腸道名醫小林弘幸指出，「每消除腸道水腫5毫米，腰圍就可減5公分！」跟著吃他所推薦的蜂蜜蘿蔔泥優格，再加上簡單的解便祕按摩體操，就可以輕鬆解決您的便祕煩惱。 

腸道水腫造成的便祕，導致身體發胖

腸道水腫是因為大腸環境惡化，吸收了多餘的水分造成水腫所導致的發炎反應，只要有長時間便祕的現象，罹患腸道水腫的可能性就會提高。罹患腸道水腫的話，大腸的蠕動會惡化，吸收能力也會下降，吃下去的食物可能會堆積成為皮下脂肪或內臟脂肪，導致身材肥胖。如果想要瘦下來的話，改善便祕症狀是最重要的第一件事。 

跟著以下五點，確認自己有沒有腸道水腫的症狀！ 

○一個月中有數次3天以上沒有排便的狀態。 
○使用5年以上的助排泄藥物。 
○肚子感覺起來硬硬的很結實。 
○常常會有脹脹的感覺。 
○雖然會定期排便但每次都會有排不乾淨的感覺。 

以上5點，只要有符合超過1項，就必須要注意可能患有腸道水腫的症狀。如果發現自己有腸道水腫或者便秘症狀的話，快跟著小林弘幸醫師的建議，從飲食與按摩體操著手，雙管齊下消除惱人的排毒問題。

吃蜂蜜蘿蔔泥優格，有效改善症狀

小林弘幸醫師推薦，如果有腸道水腫與便祕症狀，可以食用蜂蜜蘿蔔泥優格改善，其中蜂蜜所含的寡糖可以促進腸道中比菲德氏菌的增加。另外攝取大豆、薯類或穀類，會增加糞便體積的非水溶性膳食纖維相比，若想排除腸道囤積已久的廢物，搭配白蘿蔔中可以使糞便軟化的水溶性膳食纖維較為適合。 

每天10分鐘超簡單按摩體操，告別腸道水腫與便祕

步驟

１雙腳張開與肩同寬站立。 

２右手緊緊捏住位於右側的恥骨上方腰部。 
 

３左手捏住位於左側的肋骨下方腰部。 

 

４順時針慢慢的大幅轉腰5圈，可以的話最好搭配兩隻手的搓揉。 

５再逆時針慢慢的大幅轉腰5圈。（換方向轉動的時候兩隻手抓住的位置不用改變） 

６一天進行5～10次，時間總計大約10分鐘。 

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【早安健康／史考特醫師】最近Facebook上流傳好多篇震驚「數億人」的轉貼文章，史考特很想跟隨流行，又礙於一分鐘健身教室沒有數億的點閱率，只好來發一篇震驚「所有人」的文章，這樣聽起來還不至於太漏氣。 

今天史考特要來觸碰到一個很少人知道，卻是個非常不悅耳的真相：運動減重的效果並不好。

「什麼？這不是一分鐘健身教室嗎？史考特是不是被盜帳號了？」您可能心裡在這麼想著。

但證據擺在眼前，相對於飲食控制，運動（包括重量訓練與有氧運動）的減重成效並不好。無數的臨床試驗一再證實這個論點。可惜的是，許多減重的朋友往往忽略了健康飲食的重要，而拼命地在健身房消磨青春，卻得不到想要的成效。

為了避免誤解，史考特在這邊要先說清楚，講明白：

史考特絕對不是反對大家運動，運動有許多健康益處，每個人都該投資時間在運動上。只是，想要靠運動減重，效果往往不如控制飲食來得好。

還沒有被說服嗎？請來看看今天的研究分享

運動的減重效果

在這篇2011年發表於新英格蘭醫學期刊的研究裏，研究者找到了107位年齡超過65歲且肥胖的中老年人，分為四組進行實驗。


圖片來源：一分鐘健身教室

經過一年的時間，不同組別間的受試者體重出現了顯著差異。


圖片來源：一分鐘健身教室

（有控制飲食的組別，體重下降的幅度明顯優於沒有控制飲食的組別）


圖片來源：一分鐘健身教室

（有控制飲食的組別，成功地減去較多的體脂）


圖片來源：一分鐘健身教室

（飲食加運動的組別，在評估老人活動能力的測驗Physical Performance Test上有最顯著的進步）

 

數據會說話：在專業物理治療師的指導下每周運動270分鐘，有氧與重量訓練都做的組別，減重成績竟然遠遠落後只節食不運動的組別。這還有天理嗎？

更多的證據

您可能認為這個研究是單一個案，因為隔壁老王的太太就是靠著慢跑瘦了5公斤，所以運動一定有效。

史考特並沒有否認運動減重的效果存在，靠運動甩肉的確有可能，只是運動的C/P值遠不如飲食控制高。

再來看看以下的文獻：

圖片來源：一分鐘健身教室

運動不是不會瘦，只是幅度很難讓人滿意。如果您每週在專業教練的指導下運動五小時，8個月過去了，體重才減少1.6公斤。您是否會感到喪氣，甚至向教練要求退費呢？

最後，在美國運動醫學會與心臟科醫學會2007年共同出版的指引中，有一段經典的描述：

圖片來源：一分鐘健身教室

幾十年來，學界砸下龐大資源來研究運動與肥胖間的關係，如果連這樣都還找不到「確切的證據」支持運動減重的效果，我們是否應該考慮換個方向努力呢？

結語

史考特要再次強調，運動是健康生活所必需。史考特絕對不建議大家取消健身房的會員，在家當沙發馬鈴薯。舉個例子來說：刷牙對健康至關重要，每個人都該刷牙。雖然刷牙對減肥沒什麼幫忙，但您還是應該每天刷牙。

運動有許許多多的健康益處，減重卻不是其中一項。（至少效果不大好）

如果您也有努力運動，體重卻紋風不動的困擾，是時候回頭來檢討您的飲食了！

資料來源：一分鐘健身教室

【早安健康／林明慧編譯】富含多種營養素的香蕉，一直以來是大家耳熟能詳的健康水果。尤其在日本女星深田恭子用香蕉代替早餐成功甩掉12公斤後，香蕉一躍成為炙手可熱的減肥聖品。但是你知道嗎，晚上吃香蕉效果更好！

日本腸道權威松生恒夫醫師表示，現代人習慣早餐吃少、晚餐吃飽，因此如果能多花一點心思改變晚上的飲食習慣，減肥效果立竿見影。建議晚餐前食用2根香蕉，接著喝200毫升的開水，過了30分鐘後再開始吃正餐。由於吃了香蕉，腦內產生飽足感，自然降低食慾，不必苦苦捱餓自然就能減少食量，也不容易復胖。只要短短10天，瘦下3公斤並非難事！

此外，夜間食用香蕉還有以下好處：

1.營養均衡，低卡有嚼勁
香蕉一根的熱量為86大卡（可食用部約100公克），遠低於一碗250大卡的白飯，再加上特殊的口感，飽足感持久不易餓。而且香蕉有維生素B6、維生素C、鉀、鎂、礦物質等成分，能夠補充人體不足的營養素。

2.膳食纖維力量大，通便消小腹
香蕉含有水溶性食物纖維及寡糖，兩者都能改變腸道生態、增加益生菌的數量，提升免疫力。由於也含有非水溶性食物纖維，吃進肚後會在腸內膨脹數十倍，刺激腸壁促進蠕動，具有消除便秘之效。

3.刺激成長荷爾蒙，抗老燃脂一把罩
我們體內分泌的成長荷爾蒙，具有抗老化及燃脂的作用，在晚上入睡時（半夜11點到凌晨1點）分泌最為旺盛。晚上吃香蕉，當中的「精氨酸」能活化成長荷爾蒙，有助於美容瘦身。不過香蕉含鉀量高，腎臟疾病患者應先詢問醫師的建議。

​ 【早安健康／陳祥君 醫師（台南婦兒安婦幼中心醫療院長）】 產後如何瘦身 
許多孕婦在產後都會有身材發福變形，特別是腹部、腰部和下巴的肥胖，不但不好看，更會讓準媽媽得產後憂鬱症。尤其臺灣生育率逐年下降的今天，產後身材大走樣更讓許多女性不敢生育，究竟要如何有效對抗產後肥胖？其實很簡單，要先建立兩個觀念： 

第一正確觀念：「漂亮的產婦或孕婦，大多是體重控制得宜」。 
第二錯誤觀念：「一人吃兩人補」深怕腹中胎兒無法得到發育所需的營養，因此懷孕期間通常會攝取過多熱量，往往造成孕期體重增加過多。如何能有一個平衡點，掌握正確要領很重要。 

一般產後肥胖的定義為自然產或是剖腹產，產後體重到約 42 天（六週）時，相較於生產前應該低於 5 公斤，也就是要少於 10% 的體重；若是過了一年，多於生產前 10% 的體重，便是產後肥胖。肥胖到底對人的健康有什麼壞處，我們可以由國人十大主要死因得知，有一半左右都是因為肥胖導致的，例如：心血管疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓及肝腎病變等⋯⋯所以，擁有標準的體重對身體健康是多麼重要的事情。 

(一) 標準體重判定： 
1. BMI： 
標準體重通常會由BMI身體質量指數來判定， 標準範圍為18.5≦BMI≧24，在這範圍裏面的人，罹患疾病及死亡率的風險都是比較低的，所以可以當作產後媽媽控制體重的初步指標。 

2. 體脂肪率： 
現在醫學上測量肥胖不再只用體重，而是用脂肪佔體重的比例，一般而言，男生體脂率正常在14~23 ％之間， 女生約在 17~27 ％之間；成年男子的體脂肪率超過 25%，成年女子超過30%，就是所謂的「肥胖」。所以就算有人體重超重許多，但體脂肪率只有 20%，並不能稱為肥胖；反之若體重在標準以下，但體脂肪率在 30% 以上，也可以稱為肥胖，由此可見體脂肪的高低比體重更值得大家注意。 

3. 內臟脂肪（腰圍）： 
男性腰圍大於 90 公分、女性腰圍大於 80 公分。腹部以上肥胖的人，屬於內臟型肥胖，易產生代謝性問題及四高等慢性疾病（高血壓、高血脂、高血糖、高尿酸）。